怒りは自分でコントロールできる!アンガーマネジメントの9つの方法

キッチンでケンカをしている男女 考え方

自分の妻や夫・子どもなどの家族、部下や同僚、友達などにたいして怒りをぶつけてしまって後悔したことはないでしょうか?

後になって冷静に考えれば「あそこまで言わなくてよかったな」と思うことでも、その時には抑えられないこともありますよね。

落ち着いてから話し合ったり、「ごめんね」と謝ることも大切ですが、できることなら後悔する怒り方を減らしたいですよね。

そこで、ここでは怒りをコントロールする方法を紹介したいと思います。

怒りをコントロールすることができると、感情的になって怒ったり、後で後悔する怒り方を減らすこともできます。

簡単にできることばかりなので、ぜひ最後まで読んで試してみてくださいね!

人が抱える怒り

背中合わせで腕組みをした男女

人は生活する中で、夫や妻・子ども・親・兄弟などの家族や会社の上司・部下・同僚、近所の人や友人、見知らぬ人などさまざまな人との関係の中で怒りを感じることがあります。

些細なことから、大きなことまで、人はいろいろなところで喜怒哀楽を感じながら生活していますよね。

その中で、できることなら怒ったり、イライラせずに笑って穏やかに過ごしたいと多くの人が思っていることと思います。

しかし、仕事や家事・育児、勉強などで忙しかったり、会社や学校の友人関係、人付き合いなどに疲れることもたくさんあります。

そんな中でいつも笑って穏やかに過ごすのはなかなか難しいですよね。

そんな時は、自分で自分の怒りを自覚し、コントロールするアンガーマネジメントを試してみるといいと思います^^

アンガーマネジメント

胸に両手を当てて微笑んでいる女性

アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールする方法のことです。

人は怒りを感じた時に、そのまま怒りを人にぶつけてしまったり、または我慢したり、時には人や物に当たってしまうこともあるかもしれません。

しかし、怒りを感じるままに表現してしまうと、後から「あんな言い方しなければよかった…」「感情的になりすぎたな…」など後悔してしまうこともありますよね。

そうならないように、自分で怒りをコントロールすることができれば、なぜ何に怒っているのか、本当に自分が相手に伝えたいことが伝えられるようになります。

その方法と考え方を紹介していきたいと思います!

怒りをコントロールする方法

how toの文字と積み木

怒りをコントロールする方法と考え方はここで紹介する他にもまだたくさんあります。

が、ここではわたしが知った方法の中で「確かに!」「これは使えそう!」と思ったことを中心に紹介していきます^^

怒りをコントロールする方法
  • 6秒間数を数える
  • 心が落ち着く言葉を決める
  • タイムアウトを使う
  • 怒りを数値化する
  • 「すべき」を減らす
  • 「誰が決めたこと?」と問いかける
  • 変わる基準を決める
  • 怒り方のルールを決める
  • 怒りは二次的感情と理解する

6秒間数を数える

一つ目は、6秒ルールと呼ばれるものです。これはよく聞く言葉かもしれませんね。

怒りを感じたら、その瞬間に怒りを表出するのではなく、そこから6秒間心の中で数えてみましょう。

怒りのピークは6秒間と言われていて、6秒を過ぎると脳の中で理性を保つ部分である前頭葉が活発になっていくためです。

なので、気持ちの問題だけではなく、脳科学的に実際に6秒間待つだけで怒りの感情は低下していくのです。

そういったことを知識として知ることで、実際に6秒間待ってみると「こうして怒りが落ち着くんだな」と理解できるので、気持ちが落ち着きやすいと思います。

むきーっ!!

1、2、3、4、5、6…

ふう…。

心が落ち着く言葉を決める

二つ目は、自分の心が落ち着く言葉を決めておくことです。

怒りが湧いてきたり不安なことがあった時に、自分が落ち着くフレーズってどんなものでしょうか?

「大丈夫」「なんてことない」「なんとかなる」「まぁいっか」などいろいろありますね。

自分の中でしっくりくるもの、心がふっと軽くなるものを探しておきましょう。

そうした言葉を怒りを感じた瞬間や不安な時にも自分の中のおまじないとして繰り返すことで、気持ちが落ち着いてきます。

わたしの場合は「大丈夫、大丈夫」!

タイムアウトを使う

三つ目は、タイムアウトを使うことです。

タイムアウトとは、怒りを感じた相手や事柄から一度離れて、落ち着きを取り戻すことをいいます。

例えば子どもに対してカッとなることがあっても、その時にすぐに怒りをぶつけるのでなく、怒りを持ったままでいいので一度その場から離れてみましょう

そうすると、6秒以上経ち怒りのピークが過ぎていくのと同時に、物理的に距離をとることで目の前から怒りの対象が消えます。

そうすると、気持ちが落ち着きやすくなります。「怒りをコントロールしたい」「感情的に怒りたくない」と思っている人ならば、この時に気持ちを整えます。

自分の中でもしくは声に出して落ち着く言葉を繰り返したり、深呼吸をしたりして心を鎮めていきましょう。

すーはー…。

ちょっと落ち着いてから戻ろう。

怒りを数値化する

四つ目は、怒りを数値化することです。

怒りを感じた時に「10段階あったら今の怒りはどれくらいだろう?」と考えてみてください。

「これは6くらいかな」「これは3だな」など考える際には、過去の出来事を思い返すと思います。

過去と比較して、今回の怒りはこれくらいと考えます。

そうして、今怒りを感じていること以外のことを考えたり、数値化したりすることで、今の自分の怒りを客観視することができます。

これがポイントですね。自分の怒りを客観的に見ることができると、気持ちが落ち着きやすく、「これくらい大したことないか」と冷静に考えやすくなります。

数値化すると意外と点数が高くないことに気付くかも!

「すべき」を減らす

五つ目は、「すべき」を減らすことです。

そもそも、怒りを感じるきっかけは何なのでしょうか?それは、自分自身が作っているのかもしれません。

どういうことかというと、怒りは自分の中の「こうすべき」「こうであるべき」という考え方が影響しているのです。

自分の中では「こうするのが当たり前」「こうすべき」と思っていることを子どもがしなかったら?部下がしなかったら?

そうした時に「こうすべきなのに何でしないんだ!」と感じて怒りを感じます。

「すべき」というこだわりやルールが多い人ほど、周りの人に対して怒りを感じてしまいやすいです。

「こうすべき!」がいっぱいだと苦しい〜^^;

知らない人に対しても、「ゴミはゴミ箱に捨てるべきなのに、なんでそこらへんに捨てるんだ!」という具合ですね。

正しいことを言っている場合もありますが、正しいことだけが全てではありません。

何よりも、怒ったところで現状が変わらないことも少なくありませんよね。

ちゃんと相手に伝えるべきで、伝えて変わることならば伝えてみるといいと思います。

でも、伝えられないことや、伝えても変わらないことに怒りを向けて、その気持ちを引きずってしまうのは時間がもったいないです。

変えられないことよりも、変えられると思うことに対して「そのためにはどうしたらいいか?」という視点を持つことが大切です。

そうすると、怒りではなく現状を変える方向に視点を向けることができて、前向きになれるからです^^

また、自分の中で許せること・許せないことがあると思います。

この「許せること・まぁ許せるかな」というゾーンを広げれば広げるほど、怒りを感じにくくなって楽になります。

「こうでなきゃ!」と肩に力が入ってしまっている人は、一度自分の中の考えを振り返って、「こうでなくてもいいんじゃない?」と自分に問いかけてみてください。

許せることを無理のない範囲で広げつつ、「ここは許せない!」というポイントでは、しっかり気持ちや意見を伝えるといいですね。

全てを許せなければいけないわけじゃないよ!

「誰が決めたこと?」と問いかける

六つ目は、「誰が決めたこと?」と問いかけることです。

自分の中で「こうでなきゃ」と思っていることは人それぞれに違います。でも、それって誰が決めたことなのでしょうか?

人からの受け売りであったり、好きな人の影響であったり、過去に何かそう思う出来事があったり、世間体であったり。

いろんな理由があると思いますが、もし、自分の中の「こうあるべき」の理由が自分の考えではなく、ただの世間体なのだとしたら、それは「そうあるべき」ではないのかもしれません。

世間一般的にはそうあるべきという考え方があるかもしれませんが、自分や自分の家族、自分の会社がそうあるべきかは別問題です。

本当にそうなの?」「それって誰が決めたの?」ということを自分に問いかけてみると違った答えが見えてくるかもしれません。

「自分は本当はどうしたいのか」「どう考えているのか」ということをゆっくり振り返ってみてください^^

自分と向き合ってみることも大事!

変わる基準を決める

7つ目は、変わる基準を決めることです。

夫や妻・子ども、部下や上司など誰かに対して、「こういう風になってほしい」と変化や成果を求めるときは、その変わる基準を決めるようにしましょう。

「ちゃんとできるようになる」というような曖昧なものではなく、明確に変わる基準を決めてそれを共有することが大事です。

「変わる基準を決めよう!」というのはこんな項目です。

変わる基準
  • いつまでに
  • どうやって
  • どのくらい

このように、いつまでに、どうやって、どのくらい変わることを目標にするのかをお互いの意見を出し合って、決めてみましょう!

そうすると、言われた方もいつまでに、どうやって、どのくらい変わればいいのか分かるので、それが達成しやすくなります。

言った方も基準が決まっているので、変化の達成や未達成が分かりやすいので、評価したり、指摘したりしやすいですね。

できなかったことは原因を見つけて、再度基準を決め直して、再チャレンジしてみよう!

怒り方のルールを決める

八つ目は、怒り方のルールを決めておくことです。

怒り方のルール
  • 自分を傷付けない
  • 相手を傷付けない
  • ものを壊さない

怒り方のルールでは、「自分がダメなんだ」と自分を責めたり、傷付けることはしないこと。

相手を傷付けたり、否定するようなことを言う、暴力をふるうことをしないこと。

そして、ものに当たって壊さないことが大事です。

このルールを決めておき、家庭では自分自身だけでなく、パートナーや子どもなどの家族とも共有して共通のルールとして、一緒に意識するといいですね。

怒ることがダメなのではなく、「怒りたいことがあった時にはこのルールを守って伝えよう」と実践できると子どもにとっても、怒りをコントロールする練習になります

どちらかだけじゃなく、お互いにルールを守っていけると対等な関係が築けるね!

怒りは二次的感情と理解する

九つ目は、怒りは二次的感情と理解することです。これで最後の項目ですね。

感情には一時的感情と二次的感情があります。一時的感情とはどんなものでしょうか?

一時的感情
  • 辛い
  • 悲しい
  • 苦しい
  • 困る
  • 不安
  • 心配
  • 困った
  • 虚しい
  • 嫌だ

などなど…これ以外にもたくさんあります。こうした一時的感情が心の中で生まれて、積み重なっていきます。

そして、その積み重なりが限界に達した時、それは二次的感情である怒りに変わります。

このように怒りが爆発する時には、その前に他の感情があったということです。

パートナーや子ども、部下や上司に怒りを爆発する裏側には、「気持ちを分かってほしい」「寂しい」「意見を聞いてほしい」などの気持ちがあったりしませんでしたか?

怒りを爆発させたり、爆発された時に、表面上に現れた怒りにだけ注目して、「何でそんなに怒るの?」「じゃあこうすればいいんでしょ」となってもそれは根本的な解決になりませんよね。

その怒りの裏側にはどんな気持ちが隠れていたのか、自分自身を振り返ったり、相手の話を聞いてみると見えてくるものがあるかもしれません。

問題が起こった時はその奥に本当の問題がある、と何となく感じていたけれど…

それが「なるほど、そういうことか!」とすごく腑に落ちたなぁ〜

実践してみよう!

紙に書かれたlets tryの文字とペン

怒りをコントロールする方法や考え方をここまでたくさん紹介してきました。

怒りをコントロールすることはなかなか簡単にはいかないことかもしれませんが、ここで紹介したものは簡単に試せるものばかりだったと思います。

「へぇ〜そうなんだ」と感じて終わってしまっては、きっと変化はないですよね。

「1回やれば劇的に変わる!」というものではないかもしれませんが、怒りについて考えることは自分の感じ方や考え方と向き合うことでもあると思います。

生きていく上で日々関わっていくパートナーや子どもなどの家族、上司や部下・同僚などの仕事仲間たち。

怒りをコントロールすることによって、そんな人たちとの関係を良好に保てるようになると、とってもいいなと思いませんか^^?

とりあえず、今できそうなことから1度試してみましょう!うっかり忘れてしまうこともあると思いますが、思い出した時に試していけばいいと思います。

その中で、自分に合った方法が見つかればそれを活用して、自分自身が肩の力を抜いて、生きやすくなるといいですよね。

そして、大切な人たちとできるだけ笑顔で過ごしていきたいですね^^

一人でも多くの人が、怒りをコントロールして怒りと楽に付き合っていけるようになりますように!

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